Kerran,kreatiinilisätaiemmin ajateltiin sopivan vain nuorille urheilijoille ja kehonrakentajille, mutta nyt ne ovat herättäneet paljon huomiota keski-ikäisille ja vanhuksille tarkoitettujen terveyshyötyjensä vuoksi.
Noin 30 vuoden iästä lähtien ihmiskehossa alkaa vähitellen kadota lihasmassaa. Lihasmassaa menetetään 3–8 % kymmenen vuoden välein yleisen terveydentilan ja aktiivisuustason mukaan. 40 vuoden iän jälkeen lihasmassa vähenee 16–40 %. Tämä ikään liittyvä lihaskato, joka tunnetaan myös nimellä ”sarkopenia”, voi vaikuttaa yksilön voimiin päivittäisissä toiminnoissa.
American College of Sports Medicinen mukaan useimmat ihmiset ovat menettäneet 10 % lihasmassastaan 50 vuoden ikään mennessä. Tämän jatkuvan lihasmassan vähenemisen vauhti kiihtyy iän myötä. 70 vuoden iän jälkeen väheneminen voi olla 15 % kymmenen vuoden välein.
Vaikka kaikki menettävät lihaksia ikääntyessään, sarkopeniapotilailla lihaskato on huomattavasti nopeampaa kuin normaaleilla ihmisillä. Vakava lihasmassan menetys voi johtaa fyysiseen heikkouteen ja tasapainokyvyn heikkenemiseen, mikä lisää kaatumisten ja vammojen riskiä. Siksi lihasmassan ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää terveen ikääntymisen saavuttamiseksi ja elämänlaadun varmistamiseksi.
Proteiinisynteesin (eli lihasten rakentamisen ja ylläpidon) edistämiseksi 50-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten on saatava vähintään 25 grammaa proteiinia ateriaa kohden. Miesten on saatava 30 grammaa. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi parantaa ikään liittyvää lihaskatoa, luuntiheyden vähenemistä ja jopa kognitiivista heikkenemistä.
Mikä on kreatiini?
Kreatiini (C₄H₉N₃O₂) on ihmiskehossa luonnostaan esiintyvä yhdiste ja tärkeä kemiallinen komponentti. Maksa, munuaiset ja haima syntetisoivat sitä luonnostaan, ja se varastoituu lihaksiin ja aivoihin. Sen päätehtävänä on tuottaa energiaa lihassoluille, ja kreatiini on myös keskeinen osa aivosolujen energiansaantia.
Ihmiskeho voi syntetisoida osan tarvitsemastaan kreatiinista aminohapoista itse, pääasiassa maksan, haiman ja munuaisten kautta. Itse tuottamamme kreatiini ei kuitenkaan yleensä riitä kattamaan kaikkia tarpeitamme. Siksi useimpien ihmisten on silti saatava 1–2 grammaa kreatiinia ruokavaliostaan päivittäin, pääasiassa eläinperäisistä ruoista, kuten lihasta, merenelävistä, munista ja maitotuotteista. Lisäksi kreatiinia voidaan myydä myösravintolisä, saatavilla esimerkiksi jauheena, kapseleina janallekarkkeja.
Vuonna 2024 maailmanlaajuinenkreatiinilisä markkinan koko oli 1,11 miljardia Yhdysvaltain dollaria. Grand View Researchin ennusteen mukaan sen markkinat kasvavat 4,28 miljardiin Yhdysvaltain dollariin vuoteen 2030 mennessä.
Kreatiini on kuin energiantuottaja ihmiskehossa. Se auttaa tuottamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on solujen tärkein energianlähde. Kreatiini on myös luonnollinen molekyyli, joka on samanlainen kuin aminohapot, ja se on ratkaisevan tärkeä ihmisen energiajärjestelmälle. Ihmisten ikääntyessä energiajärjestelmän merkitys korostuu. Siksi tunnettujen hyötyjen lisäksi...kreatiinilisätLiikunnan ja kunnon osalta ne voivat tuoda myös tieteellisesti perusteltuja terveyshyötyjä keski-ikäisille ja ikääntyneille.
Kreatiini: Parantaa kognitiota ja ehkäisee ikääntymistä
Useiden tänä vuonna julkaistujen artikkeleiden perusteella suurin osa kreatiinia koskevasta tutkimuksesta on keskittynyt sen ikääntymistä hidastavaan vaikutukseen ja keski-ikäisten ja vanhusten kognitiivisten toimintojen parantamiseen.
Kreatiini parantaa ikään liittyvää kognitiivista toimintahäiriötä. Korkeammat aivojen kreatiinitasot liittyvät neuropsykologisen toiminnan paranemiseen. Äskettäin tehty tutkimus on osoittanut, ettäkreatiinilisät voi lisätä aivojen kreatiinin ja fosfokreatiinin tasoja. Myöhemmät tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kreatiinilisät voivat parantaa kokeiden (unenpuutteen jälkeen) tai luonnollisen ikääntymisen aiheuttamia kognitiivisia toimintahäiriöitä.
Tämän vuoden toukokuussa julkaistussa artikkelissa tutkittiin 20 Alzheimerin tautia sairastavan potilaan toteutettavuutta ottamalla 20 grammaa kreatiinimonohydraattia (CrM) päivittäin 8 viikon ajan. Tutkimustulokset osoittavat, että kreatiinimonohydraatti korreloi positiivisesti aivojen kokonaiskreatiinin määrän muutosten kanssa ja liittyy myös kognitiivisten toimintojen paranemiseen. Tätä lisäravinnetta käyttäneet potilaat havaitsivat parannusta sekä työmuistissa että yleisessä kognitiivisessa kyvyssä.
2) Kreatiini parantaa ikääntymisen aiheuttamaa lihaskatoa. Keski-ikäisten ja ikääntyneiden terveyden alalla kognitiivisten toimintojen ja ikääntymisen estämistä koskevan tutkimuksen lisäksi on olemassa myös tutkimuksia kreatiinin vaikutuksesta sarkopeniaan. Ikääntyessämme, riippumatta siitä, onko meillä kliinisesti diagnosoitu sarkopenia vai ei, koemme yleensä voiman, lihasmassan, luumassan ja tasapainon heikkenemistä, johon liittyy kehon rasvaprosentin lisääntymistä. Iäkkäiden sarkopenian torjumiseksi on ehdotettu monia ravitsemuksellisia ja liikuntaan liittyviä interventiotoimenpiteitä, mukaan lukien kreatiinin lisäravinteet voimaharjoittelun aikana.
Äskettäin tehty ikääntyneiden meta-analyysi on osoittanut, että kreatiinin lisäravinteet vastusharjoittelun yhteydessä voivat parantaa merkittävästi yläraajojen voimaa verrattuna pelkkään vastusharjoitteluun, mikä ilmenee erityisesti rinta- ja/tai penkkipunnerrusvoiman pysyvänä kasvuna. Pelkkään vastusharjoitteluun verrattuna tällä harjoittelumenetelmällä on käytännön sovellusarvoa jokapäiväisessä elämässä tai instrumentaalisissa toiminnoissa (kuten painonnostossa ja työntövetona). Toinen äskettäinen meta-analyysi osoittaa myös, että kreatiini voi parantaa ikääntyneiden otevoimaa. Tämä on erittäin tärkeää, koska otevoimaa käytetään yleensä ikääntyneiden terveystulosten, kuten sairaalahoidon ja fyysisen vammaisuuden, ennustajana, ja se korreloi positiivisesti kokonaisvoiman kanssa. Sitä vastoin kreatiinin vaikutus alaraajojen voiman lisäämiseen on paljon vähemmän merkittävä kuin yläraajojen.
3) Kreatiini ylläpitää luuston terveyttä. Kreatiinilisät yhdistettynä voimaharjoitteluun lisäävät luuntiheyttä ja ylläpitävät luuston terveyttä tehokkaammin kuin pelkkä voimaharjoittelu. Tutkimukset osoittavat, että kreatiini voi auttaa ehkäisemään ikään liittyvää luukatoa vähentämällä luun hajoamista.
Alustava pienimuotoinen tutkimus on osoittanut, että kreatiini voi tehokkaasti lisätä reisiluun kaulan luun mineraalitiheyttä postmenopausaalisilla naisilla vuoden kestävän voimaharjoitteluohjelman aikana. Kun kreatiinia otettiin 0,1 gramman päiväannoksella painokiloa kohden, naispuolisten koehenkilöiden reisiluun kaulan tiheys laski 1,2 %, kun taas lumelääkettä saaneilla naisilla se laski 3,9 %. Kreatiinin aiheuttaman luun mineraalitiheyden vähenemisen laajuus on lähestynyt kliinisesti merkittävää tasoa – kun luun mineraalitiheys laskee 5 %, murtumien riski kasvaa 25 %.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinia voimaharjoittelun aikana käyttäneillä iäkkäillä miehillä osteoporoosin riski väheni 27 %, kun taas lumelääkettä käyttäneillä osteoporoosi lisääntyi 13 %. Tämä viittaa siihen, että kreatiinilla voi olla rooli osteoblastien muodostumisen edistämisessä ja osteoporoosin hidastamisessa.
4) Kreatiini vähentää tulehdustasoja ikääntymisen aikana. Kreatiinilla voi olla suojaava vaikutus mitokondrioihin kohdistuvaa oksidatiivista stressiä vastaan. Esimerkiksi hiiren myoblasteissa, jotka ovat kärsineet oksidatiivisista vaurioista, kreatiinin lisäravinteet voivat lievittää niiden erilaistumiskyvyn heikkenemistä ja vähentää elektronimikroskopiassa havaittujen mitokondriovaurioiden astetta. Siksi kreatiini voi pystyä vähentämään tulehdusta ja lihasvaurioita ikääntymisprosessin aikana suojaamalla mitokondrioita oksidatiivisilta vaurioilta. Viimeaikaiset ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinin lisäravinteet (eli 2,5 grammaa päivässä) 12 viikon vastus- ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelujakson aikana voivat vähentää tulehdusmerkkiaineiden pitoisuuksia.
Kreatiinin turvallisuus
Turvallisuuden näkökulmasta yleisin reaktio kreatiinin ottamiseen on se, että se voi aluksi aiheuttaa nesteen kertymistä lihassoluihin, mikä on normaali fysiologinen ilmiö eikä paljaalla silmällä näkyvä ihonalainen turvotus. Tällaisten reaktioiden vähentämiseksi on suositeltavaa aloittaa pienellä annoksella, ottaa se aterioiden yhteydessä ja lisätä päivittäistä veden saantia asianmukaisesti. Useimmat ihmiset pystyvät sopeutumaan lyhyessä ajassa.
Lääkeyhteisvaikutusten osalta olemassa oleva kliininen näyttö osoittaa, ettei kreatiinin ja yleisten verenpainelääkkeiden välillä ole havaittu merkittäviä yhteisvaikutuksia, ja niiden yhdistetty käyttö on yleensä turvallista.
Kreatiini ei kuitenkaan sovi kaikille. Koska kreatiinin on metaboloituttava maksassa ja munuaisissa, kreatiinin käyttö voi aiheuttaa ongelmia henkilöille, joilla on maksaan ja munuaisiin vaikuttavia sairauksia.
Kaiken kaikkiaan kreatiini on edullinen ja turvallinen ravintolisä. Kreatiinin saannin hyödyt keski-ikäisille ja ikääntyneille ovat merkittäviä. Se voi parantaa elämänlaatua ja lopulta vähentää sarkopeniaan ja kognitiivisiin toimintahäiriöihin liittyvää sairaustaakkaa.
TervetuloaJustgood Healthtukkumyyntiinkreatiinikarkit, kreatiinikapseleita ja kreatiinijauhetta.
Julkaisun aika: 12. tammikuuta 2026